Llevo unos cuantos días contento y creo que tengo motivos para estarlo.
Tras 4 meses de molestias y dolores en la rodilla, creo que he logrado superar
la lesión de la cintilla iliotibial!!!! Ha sido un periodo un tanto amargo, pero
siguiendo los consejos se puede solucionar, eso sí, sin ninguna prisa y con mucha paciencia.
Qué es la cintilla iliotibial?
Resumiendo un poco: La fascia lata o cintilla es un tensor
que va desde la cadera a la tibia pasando por el lateral de la rodilla. Al
hacer un sobreuso o correr muchos kms a mayor intensidad, se puede producir una
inflamación por fricción que produce dolor al correr.
Parece ser que está en una zona que
no llega mucho riego sanguíneo, por lo que los antiinflamatorios no sirven de
mucho. El dolor aparecía a los escasos 10 minutos de empezar a
correr, sin embargo, desaparecía al montar en bici, así quedó demostrado en el
duatlón de Arbúcies.
Por suerte, al haber solamente dolor al correr, he podido montar en bici y darle caña a la piscina en estos últimos 4 meses sin ningún problema.
Cómo se originó?
Un par de semanas antes de la BDN-Running, probando una
tirada larga ya aparecieron molestias en el lateral de la rodilla a las que no le hice mucho caso, sin embargo,
fue en la propia BDN-Running dónde forcé más de la cuenta para lograr MMP, pero
terminé fastidiándome del todo. Si lo llego a saber le dan por saco a la
marquitis…
Cómo me he recuperado?
- Con mucha paciencia y dejando de correr temporalmente.
- Visitando al podólogo y haciendo unas plantillas, pues
resulta que tengo pies cabos y una rotación interna de fémur; una mala
predisposición biomecánica que conviene corregir para prevenir estas lesiones.
- Musculando el tren inferior. Por un lado para evitar la
pérdida de masa muscular al dejar de correr y por otro para fortalecer la zona.
Está demostrado que incluir un día de fuerza en la rutina ayuda a prevenir
lesiones a parte de mejorar el rendimiento.
- Masajes de descarga. Un par de veces al día
-Estiramientos de la zona iliotibial varias veces al día. Por internet encontraréis muchos, pero este concretamente me ha ido muy bien:
-Empezando a trotar/caminar muy poco a poco parando a la
mínima molestia.
Después de todo esto, con mucha paciéncia ya he podido ir
subiendo de volumen y ritmo las salidas de running hasta el punto de que ahora
ya puedo salir a correr sin molestias y me puedo volver a sentir
“corredor”!!
Seguimos!!
Has seguido el plan perfecto para la recuperación de la cintilla. Enhorabuena! Ahora a los próximos avisos ya sabrás como actuar para que no se llegue a convertir de nuevo en una lesión.
ResponderEliminarLa base es la paciencia. No es una lesión nada grave, tiene el único impedimento que su recuperación implica mucho tiempo. Por suerte se puede prevenir.
Muchas gracias Enric, Ahora de momento a la más mínima molestia paro, estiro y para casa.
EliminarLa clave de todo es la paciencia, que cuesta tenerla cuando pasan los meses y la mejoría es ínfima, pero valió la pena seguir todo el protocolo de recuperación. Se puede decir que he podido volver a la normalidad.
Por cierto, ayer me dí un paseo por tu blog, desconocía que habías hecho el camino de santiago en btt, yo espero hacerlo algún día más pronto que tarde
Saludos
Gracias mil! Llevo ya para tres semanas con las puñeteras molestias, y con fisio y tal y cuando uno se pone a leer las recuperaciones se acojona un poquito más...Habrá que echarle paciencia e ir poco a poco haciendo bondad. Gracias por compartir tu experiencia. Lo de las plantillas me lo estaba planteando pero veo que voy a tener que hacer un pensamiento serio. Madre mía, el deporte es sano pero no veas qué caro!
ResponderEliminarHola Isma,
EliminarEsta lesión no es el fin del running sinó el principio de unos buenos hábitos como hacer estiramientos, muscular el tren inferior en el gimnasio almenos un día en semana, saber parar en cuanto aparece el dolor o moléstias, y descansar.
Como puedes ver la recuperación no es lenta, pero si sigues los pasos te recuperarás sin problemas.
En cuanto al podólogo, no dudes y visíta uno deportivo. No son baratos, pero saben de lo que hablan.
Saludos, gracias por el comentario y suerte con la recuperación!!
Estoy leyendo todo lo que puedo sobre esta lesión. LLevo desde finales de noviembre 2013 que corri el marathon de Donosti.
EliminarEstoy un poco deprimido porque no termino de recuperarme. Despues de 4 sesiones de fisio y hacer los estiramientos varias veces al dia, he salido dos dias a correr y la única mejoria es que el dolor tarda mas en aparecer.
Pero al menos leyendo casos como el tuyo veo que al final saldre adelante